Умеренная физическая нагрузка во время беременности поможет будущей маме чувствовать себя лучше, держать тело в тонусе и не набирать лишние килограммы. Однако прежде чем начинать активно тренироваться, следует проконсультироваться врачом по поводу допустимости уровня физнагрузок. Если беременность протекает нормально, обычно будущим мамочкам рекомендуют ряд физических упражнений:
- плавание,
- ходьба,
- акваэробика и другие.
Рассказываем об упражнениях для беременных подробнее.
Физические нагрузки во время беременности должны быть умеренными
В первую очередь следует отметить, что заниматься спортом во время беременности необходимо умеренно и выбирать те упражнения, которые не причинят вред плоду. Если противопоказаний нет, можно приступать к тренировкам.
Обычно в первом триместре женщинам, которые до беременности часто посещали спортзал, рекомендуют сократить физическую нагрузку – до 70-80%, а тем, кто не занимался спортом, советуют в этот период начинать с легкой нагрузки, например, умеренных прогулок на свежем воздухе, которые тренируют сердечно-сосудистую систему и улучшают кровообращение.
Плавание и аквааэробика
Также беременные могут заниматься плаванием. Считается, что это один из самых безопасным видов спорта при беременности. Во время плавания у человека задействуются практически все мышцы, а уровень нагрузки на позвоночник и суставы минимален. Часто беременные выбирают аквааэробику, которая благотворно сказывается на фигуре и самочувствии.
Польза аквааэробики:
1. Помогает поддерживать физическую форму, во время занятия укрепляются мышцы и сжигаются калории.
2. Во время занятий на суставы не оказывается большой нагрузки. Она будет особенно показана тем, у кого есть варикозное расширение вен.
3. Вода расслабляет и снимает напряжение, оказывает массажирующие воздействие.
4. Женщина тренирует свою дыхательную систему, что потом пригодится во время родов.
Дыхательная гимнастика для беременных
Можно выполнять дыхательные упражнения, которые пригодятся во время родов. Это грудное дыхание (глубоко вздыхаем и выдыхаем грудью, живот остается в неподвижном состоянии), диафрагмальное дыхание (глубоко дышим, должен двигаться только живот). В последнем случае для контроля за дыханием нужно положить правую руку на грудь, а левую – на нижнюю часть живота. Левая рука должна подниматься и опускаться в процесс дыхания, а правая должна быть неподвижной.
Упражнение с задержкой дыхания: медленно и максимально глубоко вдыхаем воздух, задерживаем дыхание на несколько секунд и плавно выдыхаем.
Прерывистое дыхание: рот приоткрыт, язык высунут наружу, и часто-часто дышим, как собака.
Упражнения для укрепления мышц таза
Врачи также рекомендуют беременным выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна, например, широко известные упражнения Кегеля. Они заключаются в попеременном напряжении и расслаблении мышц в промежности.
Упражнение Кегеля для беременных
Упражнения на фитболе
В последнем триместре из-за увеличившегося живота женщине уже трудно выполнять физические упражнения, и на помощь придет специальный мяч – фитбол. Упражнения на нем комфортны и безопасны.
Какие спортивные занятия противопоказаны
Беременным противопоказаны следующие физические упражнения:
- прыжки,
- качание пресса,
- ходьба на длинные расстояния,
- катание на лошадях,
- бег на скорость,
- катание на лыжах,
- подводное плавание (с аквалангом),
- прыжки в воду,
- групповые игры, например, футбол.
Если во время физических упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, нужно сразу же прекратить занятия и обратиться к врачу.
беременность спорт
